Der Muskelkater ist da, die Beine sind bleischwer, jede Treppenstufe fühlt sich unangenehm hoch an. Für solche Tage sehen viele Trainingspläne eine klare Lösung vor:
Pause. Wenig bewegen, dem ächzenden Körper Zeit zur Erholung schenken.
Doch dieses Verständnis gerät ins Wanken. In der Sportmedizin mehren sich seit Jahren Hinweise darauf, dass vollständige Inaktivität oft nicht die effektivste Form der Regeneration ist. Stattdessen kann leichte Bewegung den Erholungsprozess beschleunigen – sofern sie richtig dosiert ist.
Studien zeigen, dass aktive Erholung den Laktatabbau nach intensiver Belastung beschleunigen kann, dass Muskelkater und Müdigkeit häufig weniger wahrgenommen werden. Wie groß der Nutzen ist, hängt jedoch stark von Intensität, Dauer und Sportart ab. Als wirksam gegen Muskelkater und Ermüdung erwiesen sich einer Metaanalyse zufolge auch Massagen, Kompressionskleidung oder Wasserbäder.
»Regeneration ist kein passiver Prozess«, sagt der Sportmediziner Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln. Nach einer Belastung beginne der Körper sofort mit Reparaturarbeiten – auf zellulärer Ebene ebenso wie im Muskelgewebe und im Stoffwechsel.
Diese Prozesse benötigen Energie, Nährstoffe und funktionierende Transportwege. Genau hier setzt die Idee von aktiver Erholung an. »Durch Bewegung wird die Durchblutung gesteigert, die Muskulatur wird besser versorgt«, erklärt Bloch. Zugleich werden Stoffwechselprodukte schneller abgebaut.
Im Sparmodus geht im Körper alles langsamer
Ein zentraler Mechanismus ist dabei die sogenannte Muskelpumpe: Durch rhythmisches Anspannen und Entspannen der Muskulatur wird Flüssigkeit aus dem Gewebe bewegt und so auch das Lymphsystem unterstützt, das eine wichtige Rolle beim Abtransport von Entzündungsstoffen spielt.
Solche Prozesse sind messbar, wie einige Studien ergaben: Nach moderater Bewegung sinken bestimmte Marker für Muskelschädigung schneller, die gefühlte Ermüdung nimmt ab. Auch die Leistungsfähigkeit kann sich schneller erholen.
Das gilt zumindest dann, wenn man vorher Belastungen mit hoher lokaler oder metabolischer Ermüdung trainiert hat. Dazu zählen Intervalltraining (HIIT) mit Sprintblöcken, intensives funktionelles Training (HIFT) wie bei CrossFit oder harte Ausdauerbelastungen wie ein Halbmarathon. Weil danach besonders viel Laktat, Wasserstoffionen und andere Stoffwechselprodukte im Spiel bleiben, kann leichte Bewegung Blutfluss und Muskelpumpe erhöhen.
